Как научиться подтягиваться на турнике

Каждый уважающий себя мужчина должен уметь подтягиваться на турнике. Отмечу, что подтягивание на перекладине оказывает положительный эффект на построение красивого тела. Причем положительное влияние оказывается как на сильный пол, так и на девушек.

Итак, как научиться подтягиваться на турнике? Ниже приводится схема подтягиваний на турнике, которая позволяет эффективно организовать процесс тренировки.

 Мы считаем, что программа подтягиваний, организованная с использованием этой схемы позволит быстро научиться подтягиваться и довести количество подтягиваний до уровня восхищения окружающих за короткое время.

Для чего надо уметь подтягиваться

Подтягивание на турнике способствует укреплению мышц груди, рук, спины, одновременно делая тело стройнее. При подтягивании мы практически не подвержены травматизму. Но все равно правильно будет сделать разминку и потянуть немного мышцы. И только потом рекомендуется приступать к подтягиванию. Если чувствуется боль в спине или руках, которая не относится к крепотуре, лучше отменить подтягивания. Помните, что советов как научиться подтягиваться много, но самое главное это не травмировать себя и свой организм.

Какие мышцы тренируются при подтягиваниях

Подтягиваясь, мы используем большую часть мышц верхней части туловища. Какие именно мышцы используются больше это зависит от способа подтягиваний, который определяется конкретной методикой как научиться подтягиваться. Но в любом случае задействованы почти все.

В первую очередь работают мышцы рук, плечей, предплечья, спины и груди.

Это бицепс, трицепс, трапециевидные и дельтовидные мышцы плечей. Также работают большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины, а также грудные мышцы.

Подтягиваясь мы часто (осбенно в начале) помогаем себе ногами, поэтому работает пресс и часть мышц ног. Практически не работают при этом икроножные мышцы.

Как научиться подтягиваться и кому это доступно

Научиться подтягиваться с нуля и потом научиться много подтягиваться может любой здоровый человек. Определенно для этого надо иметь силу воли, реальное желание учиться, систему тренировок и перекладину. По большому счету это есть у всех.

Перекладину можно поставить и дома. Существуют различные варианты от шведских стенок до просто настенных турников. Можно также использовать кусок трубы, если надежно закрепить его в дверном проеме.

Как научиться подтягиваться прямым и обратным хватом

Хват – это каким способом человек держится за перекладину. Он бывает двух видов – стандартный (прямой) и обратный. При обратном способе видны пальцы рук. При таком хвате наши руки инстинктивно сгибаются в локтях. Стандартный — когда вы можете наблюдать внешнюю сторону ладоней. Правильное положение больших пальцев рук при стандартном хвате — это под перекладиной. Есть также комбинированные виды хвата, но в этой статье мы опустим их рассмотрение.

Как научиться подтягиваться если вы не можете подтянуться

Считается, что подтянуться человек не может по одной из двух причин – или избыточный вес или слабые мышцы. Бывает сразу две причины, но не отчаивайтесь. Если у вас проблемы с весом, надо постепенно приводить его в норму. Если мышцы слабые их надо тренировать. Здесь используйте отжимания от пола. Работайте с эспандером, качайте кисти рук, занимайтесь с тренажерами и учитесь подтягиваться. И для того, чтобы понять как правильно подтягиваться на турнике для начала надо, и это не ошибка, хотя бы пытаться подтянуться. Для того чтобы понять как научиться подтягиваться надо хотя бы начать это делать.

Система как научиться подтягиваться — программа подтягиваний

Приведу систему, которая реально помогла знакомому мне человеку научиться подтягиваться.

Упражнения, которые вы прочитаете ниже, повторяйте 2-3 раза в день. Можно сказать, что это ваша программа подтягиваний. Каждое упражнение повторяйте 3-5 раз с перерывом 30 секунд – 1 минута. Со временем надо увеличивать число повторений. Один-два дня в неделю можно позволить телу и отдых. Перед упражнениями позанимайтесь разминкой мышц. Когда подтягиваетесь, совершайте выдох, а когда опускаетесь, то вдох. Когда окончите очередную серию упражнений, сделайте завершающую разминку. Этим мы потянем мышцы и восстановим дыхание. Вначале нужно помогать мышцами ног. Это при условии, что не можете сделать исключительно руками. Хотя максимально следует пытаться делать упражнения за счет мышц рук, чтоб помощь ногами сводилась к минимуму. Можете вначале поменять хват со стандартного на обратный – так делать легче. Подтягивания старайтесь делать без рывков.

Схема подтягиваний на турнике или как научиться подтягиваться

Основное назначение этой схемы подтягиваний в том, чтобы за относительно небольшое время научиться хорошо подтягиваться используя четко организованную программу подтягиваний. Смысл, который содержит любая схема подтягиваний на турнике заключается в одном — постепенно наращивать количество подтягиваний, давая мышцам возможность развивать силу и эластичность. Главное это не пытаться подтянуться сразу 100 раз, а помнить, что вода и камень точит.

Да, такой вариант научиться подтягиваться весьма длительный, но он того стоит. Главное — он не травмирует мышцы и организм в целом. Плюс — он подходит для людей с любым физическим состоянием.

Схема подтягиваний на турнике, которая приведена ниже, может быть изменена, если пользующийся ею не может стартовать с тех количеств подтягиваний, которые в ней указаны. В этом случае нужно просто вычесть из каждой ячейки схемы разницу между необходимым количеством в начале и возможностью. Таким образом программа подтягиваний упрощается и становится более доступной. Помните — не стоит перенапрягать мышцы сразу.

Пример изменения:

В первых подход надо подтянуться по схеме 6 раз. Но человек может подтянуться только 3 раза. Тогда разница составит 6-3=3 и из каждой ячейки схемы надо вычесть 3. Например, на 11 неделе первый подход в этом случае составит не 13, а 10 подтягиваний.

Существует также и другая интерпретация этой таблицы, которая имеет право на жизнь. ее суть заключается в том, чтобы подтягиваться столько, сколько возможно до тех пор, пока не будет получен результат для недели 1. После этого можно начинать пользоваться схемой. Недостаток такого варианта в том, что мышцы перенапрягаются, а это ведет к болезненным ощущениям, которые отбивают охоту заниматься этим. Кроме того, перенапрягаясь без подготовки можно потянуть мышцы и весь план придется отложить. Поэтому авторы статьи склоняются больше к первому варианту использования схемы (с вычетом).

Как научиться подтягиваться с использованием схемы подтягиваний

1. Просто повисите на турнике. Засекайте время. Старайтесь провисеть как можно дольше.
2. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. Приподнимаете ноги и медленно опускаетесь вниз. Старайтесь замедлять спуск.
3. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. После медленно опускаетесь до половины. То есть пока перекладина станет на уровне глаз. Дальше старайтесь максимально возможно подтянуться вверх, чтоб подбородок опять оказался над перекладиной.
4. Повторяйте поочередно вначале второй, потом третий пункты, затем наоборот.
5. Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Приложите усилия, чтоб медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет на уровне глаз. Потом потихоньку начинаете опускаться.
6. Повторяйте поочередно вначале третий, потом пятый пункты, затем наоборот.

Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на турнике. Старайтесь медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет на уровне глаз. После этого медленно подтянитесь, чтоб подбородок оказался сверху перекладины.

Как вариант можно использовать схему, приведенную выше. Схема предполагает 5 подходов в день к подтягиваниям. Подходы лучше всего делать с интервалами 2-5 минут. Если Вы совсем не подготовлены, то количество подтягиваний можно уменьшить. Также следует помнить, что брать надо качеством, а не количеством. Поэтому если не получается подтягиваться правильно, то лучше уменьшить количество подтягиваний, чем привыкать это делать неправильно. Помните — знание как правильно подтягиваться гораздо ценнее количества подтягиваний, так как позволяет это количество увеличить гораздо быстрее, чем без правильного подхода. Кроме того, зная как правильно подтягиваться можно не бояться потянуть мышцы.

Для закрепления предлагаем посмотреть два видео о том, как научиться подтягиваться.

АНОНС: