БЕЗ ШТАНГИ И ТРЕНАЖЁРОВ

Растяжка укрепляет мышцы - научный факт!

Исследования гавайских учёных убедительно продемонстрировали, что растяжка значительно укрепляет мышечную силу. Испытуемые, выполнявшие 40-минутную серия растяжек три раза в неделю, увеличили мышечную силу ног на 17% к концу третьего месяца - и это без работы с весом!

Ниже мы приводим 6 упражнений, рекомендованных профессором Дж. Кокконеном, руководителем исследований. Их следует выполнять после пятиминутной аэробной разминки.

Держите каждую позицию 15 секунд, потом 15 секунд на отдых. Так по семь раз на каждое упражнение.

1. Растяжка четырёхглавой мышцы бедра



Не надо делать это упражнение, если у вас травмировано колено. Стоя упритесь левой рукой (например, в стену). Согните левую ногу в колене. Правой рукой возьмитесь за лодыжку и старайтесь подтянуть пятку к ягодицам. Повторите то же самое правой ногой.

2. Растяжка полусухожильной мышцы



Поднимите правую ногу и положите пятку на плоскость на уровне пояса. Возьмитесь обеими руками за лодыжку и сделайте несколько наклонов, стараясь подтянуть грудь ближе к бедру. Следите, чтобыобе ноги были прямыми. То же с левой ногой.

3. Растяжка икроножной мышцы


Держась рукой за перила, встаньте правой ногой на край ступеньки, свесив пятку. Чуть приподняв левую, медленно опустите правую пятку вниз. Повторите растяжку другой ногой.

4. Наклоны сидя



Сядьте на пол и раздвиньте ноги пошире. Сделайте несколько наклонов вперёд, сгибаясь в поясе. Закончите упражнение, когда заметите, что начали горбить спину.

5. Наклоны сидя - 2

В том же положении (см. п. 4) - спина прямая - наклонитесь вперёд, стараясь достать руками до ступней.

6. Наклоны в сторону


 

Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед на расстояние 30-60 см от левой. Полностью выпрямив правую ногу и немного согнув в колене ле­вую, наклонитесь к правому колену. Коснитесь руками ступни правой ноги. То же самое с другой ногой.